INCREMENTO DE MASA MUSCULAR MAGRA

" Teniendo en cuenta que si realmente quieres un cambio esto debe ser un HABITO "

Israel Rodríguez

RUTINA

Día 1

  • Rutina INTERMEDIO tren inferior.
  • Trabajar en biserie de forma descendente hasta terminar el bloque.
  • 40seg Descanso por serie completa.
calentamiento

Estiramiento General

cardio

10 min en aparato cardiovascular favorito

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4 x 10

Sentadilla perfecta

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4 x 10

Desplante caminando

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4 x 10

Hiperextensiones en aparato

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4 x 10

Extensión pierna

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4 x 10

Elevación de pierna con disco

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4 x 10

Giros de tronco

cardio

NO HAY CARDIO

calentamiento

Estiramiento General

Nota: Tabla de FC adjunta, realizar pasó por paso las indicaciones, hidratación antes durante y después del entrenamiento, realizar los ejercicios con técnica, el peso será de acuerdo a tu capacidad en relación con el número de repeticiones.

Día 2

  • Rutina INTERMEDIO tren superior
  • Trabajar en circuito de forma descendente hasta terminar el bloque.
  • 40seg Descanso por serie completa.
calentamiento

Estiramiento General

cardio

10 min en aparato cardiovascular favorito

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3 x 10

Press horizontal aparato

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3 x 10

Press militar

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3 x 10

Extensión tríceps supinado

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3 x 10

Aplastamiento abdominal (aparato)

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3 x 10

Remo en aparato

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3 x 10

Curl supinado con barra

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3 x 10

Crunch en banco plano

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3 x 10

Crunch piernas arriba tocando puntas

cardio
26 min

Constantes en aparato cardiovascular. FC (frecuencia cardiaca.) 60%

calentamiento

Estiramiento General

Nota: Tabla de FC adjunta, realizar pasó por paso las indicaciones, hidratación antes durante y después del entrenamiento, realizar los ejercicios con técnica, el peso será de acuerdo a tu capacidad en relación con el número de repeticiones.

Día 3

  • Rutina INTERMEDIO tren inferior glúteo
  • Trabajar en biserie de forma descendente hasta terminar el bloque.
  • 40seg Descanso por serie completa.
calentamiento

Estiramiento General

cardio

10 min en aparato cardiovascular favorito

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3 x 10

Patada en aparato para glúteo

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3 x 10

Elevación de pierna para glúteo

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3 x 10

Elevación de pierna 90° acostado

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3 x 10

Elevación pierna sentado

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3 x 10

Abductor en aparato

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3 x 10

Abductor en polea

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3 x 10

Encogimiento de pierna sentada

cardio
26 min

Constantes en aparato cardiovascular. FC (frecuencia cardiaca.) 60%

calentamiento

Estiramiento General

Nota: Tabla de FC adjunta, realizar pasó por paso las indicaciones, hidratación antes durante y después del entrenamiento, realizar los ejercicios con técnica, el peso será de acuerdo a tu capacidad en relación con el número de repeticiones.

Día 4

  • Rutina INTERMEDIO tren inferior 
  • Trabajar en biserie de forma descendente hasta terminar el bloque.
  • 40seg Descanso por serie completa.
calentamiento

Estiramiento General

cardio

10 min en aparato cardiovascular favorito

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4 x 10

Femoral sentada

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3 x 10

Femoral tumbado.

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3 x 10

Elevación de talón

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3 x 15

Giros de tronco

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4 x 10

Femoral parado

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3 x 10

Peso muerto

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3 x 10

Hiperextensiones

cardio
26 min

Constantes en aparato cardiovascular. FC (frecuencia cardiaca.) 60%

calentamiento

Estiramiento General

Nota: Tabla de FC adjunta, realizar pasó por paso las indicaciones, hidratación antes durante y después del entrenamiento, realizar los ejercicios con técnica, el peso será de acuerdo a tu capacidad en relación con el número de repeticiones.