INCREMENTO DE MASA MUSCULAR MAGRA

" Teniendo en cuenta que si realmente quieres un cambio esto debe ser un HABITO "

Israel Rodríguez

RUTINA

Día 1

  • Rutina básica tren inferior.
  • Trabajar en circuito de forma descendente hasta terminar el bloque.
  • 40seg Descanso por serie completa.
calentamiento

Estiramiento General

cardio

10 min en aparato cardiovascular favorito

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3 x 10

Sentadilla romana

calentamiento
3 x 10

Abductor en polea grilletas

calentamiento
3 x 10

Elevación de talon

calentamiento
3 x 15

Encogimiento de piernas sentado

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3 x 10

Prensa

cardio
3 x 10

Abductor en aparato

cardio
3 x 15

Crunch cortos

cardio
3 x 15

Giros de tronco

cardio
20 min

Constantes en aparato cardiovascular. FC (frecuencia cardiaca.) 60%

calentamiento

Estiramiento General

Nota: Tabla de FC adjunta, realizar pasó por paso las indicaciones, hidratación antes durante y después del entrenamiento, realizar los ejercicios con técnica, el peso será de acuerdo a tu capacidad en relación con el número de repeticiones.

Día 2

  • Rutina básica tren superior.
  • Trabajar en circuito de forma descendente hasta terminar el bloque.
  • 40seg Descanso por serie completa.
calentamiento

Estiramiento General

cardio

10 min en aparato cardiovascular favorito

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3 x 10

Press pecho

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3 x 10

Curl martillos

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3 x 10

Apertura posterior fly

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3 x 10

Encogimiento de tronco lateral con polea

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3 x 10

Jalon al Pectoral pronado Agarre Abierto

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3 x 10

Extensión tríceps cuerda

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3 x 10

Crunch en polea

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3 x 10

Elevación de pierna sentada

cardio
20 min

Constantes en aparato cardiovascular. FC (frecuencia cardiaca.) 60%

calentamiento

Estiramiento General

Nota: Tabla de FC adjunta, realizar pasó por paso las indicaciones, hidratación antes durante y después del entrenamiento, realizar los ejercicios con técnica, el peso será de acuerdo a tu capacidad en relación con el número de repeticiones.

Día 3

  • Rutina básica tren inferior Glúteo
  • Trabajar en circuito de forma descendente hasta terminar el bloque.
  • 40seg Descanso por serie completa.
calentamiento

Estiramiento General

cardio

10 min en aparato cardiovascular favorito

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3 x 10

Prensa en aparato

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3 x 10

Abductor aparato

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3 x 10

Abductor con grilletres

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3 x 10

Encogimiento de tronco con disco a un lado

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3 x 10

Movimiento de bateo ascendente

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3 x 10

Patada para gluteo

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Elevación de pelvis con barra en banco

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3 x 10

Abductor en aparato

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3 x 10

Movimiento de bateo descendente

calentamiento
30 min

Aparato cardiovascular - frecuencia cardiaca a 60%

cardio

Estiramiento general

Nota: Tabla de FC adjunta, realizar pasó por paso las indicaciones, hidratación antes durante y después del entrenamiento, realizar los ejercicios con técnica, el peso será de acuerdo a tu capacidad en relación con el número de repeticiones.