INCREMENTO DE MASA MUSCULAR MAGRA

" Teniendo en cuenta que si realmente quieres un cambio esto debe ser un HABITO "

Israel Rodríguez

RUTINA

Día 1

  • Rutina AVANZADO tren inferior.
  • Trabajar en biserie de forma descendente hasta terminar el bloque.
  • 40seg Descanso por serie completa.
calentamiento

Estiramiento General

cardio

10 min en aparato cardiovascular favorito

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3 X 10

Sentadilla romana

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3 X 10

Prensa

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3 X 10

Abductor

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3 X 10

Hiperextensión con pierna

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3 X 10

Crunch en banco plano

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3 x 10

Desplante caminando

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3 x 10

Extensión pierna

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3 x 10

Aductor en aparato

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3 x 10

Costurera

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3 x 10

Giros de tronco con disco

cardio

NO HAY CARDIO

calentamiento

Estiramiento General

Nota: Tabla de FC adjunta, realizar pasó por paso las indicaciones, hidratación antes durante y después del entrenamiento, realizar los ejercicios con técnica, el peso será de acuerdo a tu capacidad en relación con el número de repeticiones.

Día 2

  • Rutina AVANZADO tren superior
  • Trabajar en biserie de forma descendente hasta terminar el bloque.
  • 40seg Descanso por serie completa.
calentamiento

Estiramiento General

cardio

10 min en aparato cardiovascular favorito

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4 X 10

Press pecho

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4 X 10

Remo en polea

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4 X 10

Elevación de pierna sentado

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4 X 10

Encogimiento de pierna sentada

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4 X 10

Fly

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4 X 10

Jalón al pectoral pronado abierto

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4 X 10

Elevación de pierna colgada

cardio
30 min

Constantes en aparato cardiovascular. FC (frecuencia cardiaca.) 60%

calentamiento

Estiramiento General

Nota: Tabla de FC adjunta, realizar pasó por paso las indicaciones, hidratación antes durante y después del entrenamiento, realizar los ejercicios con técnica, el peso será de acuerdo a tu capacidad en relación con el número de repeticiones.

Día 3

  • Rutina AVANZADO tren inferior glúteo
  • Trabajar en circuito de forma descendente hasta terminar el bloque.
  • 40seg Descanso por serie completa.
calentamiento

Estiramiento General

cardio

10 min en aparato cardiovascular favorito

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3 X 10

Sentadilla sumo

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3 X 10

Patada en aparato.

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3 X 10

Abductor en glúteo

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3 X 10

Elevación de talón

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3 X 10

Encogimiento de pierna lateral

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3 X 10

Abductor en aparato

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3 X 10

Elevación de pierna con grilletes

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3 X 10

Elevación de pelvis barra

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3 X 10

Hiperextensión en aparato

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3 X 10

Encogimiento de tronco con disco a un lado

cardio

NO HAY CARDIO

calentamiento

Estiramiento General

Nota: Tabla de FC adjunta, realizar pasó por paso las indicaciones, hidratación antes durante y después del entrenamiento, realizar los ejercicios con técnica, el peso será de acuerdo a tu capacidad en relación con el número de repeticiones.

Día 4

  • Rutina AVANZADO tren superior
  • Trabajar en biserie de forma descendente hasta terminar el bloque.
  • 40seg Descanso por serie completa.
calentamiento

Estiramiento General

cardio

10 min en aparato cardiovascular favorito

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3 X 10

Press militar mancuerna

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3 X 10

Curl con barra supinado

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3 X 10

Press triceps

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3 X 10

Crunch en polea

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3 X 10

Apertura posterior fly

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3 X 10

Martillos alternados

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3 X 10

Extensión cuerda

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3 X 10

Movimiento de bateo descendente

cardio
30 min

Constantes en aparato cardiovascular. FC (frecuencia cardiaca.) 60%

calentamiento

Estiramiento General

Nota: Tabla de FC adjunta, realizar pasó por paso las indicaciones, hidratación antes durante y después del entrenamiento, realizar los ejercicios con técnica, el peso será de acuerdo a tu capacidad en relación con el número de repeticiones.

Día 5

  • Rutina AVANZADO tren inferior
  • Trabajar en biserie de forma descendente hasta terminar el bloque.
  • 40seg Descanso por serie completa.
calentamiento

Estiramiento General

cardio

10 min en aparato cardiovascular favorito

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3 X 10

Sentadilla perfecta

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3 X 10

Femoral parada

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3 X 10

Femoral sentada

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3 X 10

Elevación de talón en aparato

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3 X 10

Movimiento de bateo ascendente

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3 X 10

Prensa

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3 X 10

Femoral tumbada

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3 X 10

Abductor en aparato

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3 X 10

Hiperextensiones

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3 X 10

Movimiento de bateo descendente

cardio
30 min

Constantes en aparato cardiovascular. FC (frecuencia cardiaca.) 60%

calentamiento

Estiramiento General

Nota: Tabla de FC adjunta, realizar pasó por paso las indicaciones, hidratación antes durante y después del entrenamiento, realizar los ejercicios con técnica, el peso será de acuerdo a tu capacidad en relación con el número de repeticiones.

Día 6

  • Rutina AVANZADO abdominal
  • Trabajar en biserie de forma descendente hasta terminar el bloque.
  • 40seg Descanso por serie completa.
calentamiento

Estiramiento General

cardio

10 min en aparato cardiovascular favorito

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3 X 10

Crunch completos en banco plano

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3 X 10

Elevación de pierna en aparato

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3 X 10

Encogimiento de tronco acostado

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3 X 10

Crunch en banco inclinado

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3 X 10

Encogimiento de pierna en aparato

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3 X 10

Encogimiento de piernas lateral

cardio
30 min

Constantes en aparato cardiovascular. FC (frecuencia cardiaca.) 60%

calentamiento

Estiramiento General

Nota: Tabla de FC adjunta, realizar pasó por paso las indicaciones, hidratación antes durante y después del entrenamiento, realizar los ejercicios con técnica, el peso será de acuerdo a tu capacidad en relación con el número de repeticiones.