INCREMENTO DE MASA MUSCULAR MAGRA

" Teniendo en cuenta que si realmente quieres un cambio esto debe ser un HABITO "

Israel Rodríguez

RUTINA

Día 1

  • Rutina INTERNEDIO tren inferior
  • Trabajar en biserie de forma descendente hasta terminar el bloque.
  • 40seg. Descanso por serie completa.
calentamiento

Estiramiento General

cardio

10 min en aparato cardiovascular favorito

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4 X 10

Sentadilla libre

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4 X 10

Extensión pierna

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4 X 10

Elevación de talón

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3 X 15

Crunch completos

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4 X 10

Prensa

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4 X 10

Femoral parado

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4 X 10

Costurera

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3 X 15

Elevación de piernas sentado

cardio

NO HAY CARDIO

calentamiento

Estiramiento General

Nota: Tabla de FC adjunta, realizar pasó por paso las indicaciones, hidratación antes durante y después del entrenamiento, realizar los ejercicios con técnica, el peso será de acuerdo a tu capacidad en relación con el número de repeticiones.

Día 2

  • Rutina INTERMEDIO tren superior
  • Trabajar en biserie de forma descendente hasta terminar el bloque.
  • 40seg. Descanso por serie completa.
calentamiento

Estiramiento General

cardio

10 min en aparato cardiovascular favorito

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3 X 10

Press horizontal aparato

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3 X 10

Press inclinado mancuerna

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3 X 10

Remo en aparato

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3 X 15

Jalón neutro al pectoral abierto

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3 X 15

Crunch completos en banco inclinado

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3 X 15

Crunch piernas arriba tocando puntas

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3 X 10

Fly

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3 X 10

Cristos en banco inclinado

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3 X 10

Jalón pectoral supinado cerrado

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3 X 15

Remo con mancuerna

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3 X 15

Crunch en aparato

cardio
30 min

Constantes en aparato cardiovascular. FC (frecuencia cardiaca.) 60%

calentamiento

Estiramiento General

Nota: Tabla de FC adjunta, realizar pasó por paso las indicaciones, hidratación antes durante y después del entrenamiento, realizar los ejercicios con técnica, el peso será de acuerdo a tu capacidad en relación con el número de repeticiones.

Día 3

  • Rutina INTERMEDIO tren superior
  • Trabajar en triserie de forma descendente hasta terminar el bloque.
  • 40seg. Descanso por serie completa.
calentamiento

Estiramiento General

cardio

10 min en aparato cardiovascular favorito

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3 X 10

Press militar estilo Arnold

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3 X 10

Apertura posterior fly

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3 X 10

Martillos alternados

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3 X 10

Press california

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3 X 10

Copa a una mano

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3 X 15

Giros de tronco con disco

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3 X 10

Elevación frontal supinado mancuerna

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3 X 10

Curl alternado

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3 X 10

Curl en polea alta ambos brazos

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3 X 10

Press francés

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3 X 15

Encogimiento de tronco lateral polea

cardio
30 min

Constantes en aparato cardiovascular. FC (frecuencia cardiaca.) 60%

calentamiento

Estiramiento General

Nota: Tabla de FC adjunta, realizar pasó por paso las indicaciones, hidratación antes durante y después del entrenamiento, realizar los ejercicios con técnica, el peso será de acuerdo a tu capacidad en relación con el número de repeticiones.

Día 4

  • Rutina INTERMEDIO tren superior
  • Trabajar en biserie de forma descendente hasta terminar el bloque.
  • 40seg. Descanso por serie completa.
calentamiento

Estiramiento General

cardio

10 min en aparato cardiovascular favorito

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4 X 10

Femoral tumbado

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4 X 10

Press horizontal barra

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4 X 10

Jalón al pectoral neutro abierto

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4 X 15

Crunch en polea

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4 X 10

Femoral parado

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4 X 10

Fly

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4 X 10

Remo en aparato

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3 X 15

Ruedita

cardio

NO HAY CARDIO

calentamiento

Estiramiento General

Nota: Tabla de FC adjunta, realizar pasó por paso las indicaciones, hidratación antes durante y después del entrenamiento, realizar los ejercicios con técnica, el peso será de acuerdo a tu capacidad en relación con el número de repeticiones.