INCREMENTO DE MASA MUSCULAR MAGRA

" Teniendo en cuenta que si realmente quieres un cambio esto debe ser un HABITO "

Israel Rodríguez

RUTINA

Día 1

  • Rutina básica tren superior.
  • Trabajar en biserie de forma descendente hasta terminar el bloque.
  • 40seg. a 60seg. Descanso por serie completa.
calentamiento

Estiramiento General

cardio

10 min en aparato cardiovascular favorito

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3 x 10

Jalon frontal pronado abierto

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3 x 10

Press plano barra

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3 x 10

Curl supino con barra

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3 x 10

Press militar aparato

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3 x 15

Cruch cortos

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3 x 15

Aplastamiento abd (aparato)

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3 x 10

Remo en polea agarre (v) neutro

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3 x 10

Press inclinado barra

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3 x 10

Extensión cuerda triceps

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3 x 10

Apertura posterior fly

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3 x 15

Crunch abdominal piernas arriba

cardio
30 min

Constantes en aparato cardiovascular. FC (frecuencia cardiaca.) 60%

calentamiento

Estiramiento General

Nota: Tabla de FC adjunta, realizar pasó por paso las indicaciones, hidratación antes durante y después del entrenamiento, realizar los ejercicios con técnica, el peso será de acuerdo a tu capacidad en relación con el número de repeticiones.

Día 2

  • Rutina básica GENERAL
  • Trabajar en triserie de forma descendente hasta terminar el bloque.
  • 40seg. a 60seg. Descanso por serie completa.
calentamiento

Estiramiento General

cardio
10 min

Cardiovascular favorito

calentamiento
3 x 10

Extensión pierna

calentamiento
3 x 10

Abductor

calentamiento
3 x 10

Martillos alternados mancuernas

calentamiento
3 x 10

Pull over

calentamiento
3 x 10

Copa a una mano

calentamiento
3 x 15

Elevación de pierna sentado

calentamiento
3 x 10

Femoral tumbado

calentamiento
3 x 10

Fly pectoral

calentamiento
3 x 10

Curl alternado

calentamiento
3 x 10

Extensión triceps prono

calentamiento
3 x 15

Encogimiento de pierna sentado

calentamiento
3 x 15

Elevación de pierna acostado

calentamiento
20 min

Constantes en aparato cardiovascular. FC (frecuencia cardiaca.) 60%

cardio

Estiramiento general

Nota: Tabla de FC adjunta, realizar pasó por paso las indicaciones, hidratación antes durante y después del entrenamiento, realizar los ejercicios con técnica, el peso será de acuerdo a tu capacidad en relación con el número de repeticiones.

Día 3

  • Rutina básica TREN INFERIOR
  • Trabajar en circuito de forma descendente hasta terminar el bloque.
  • 40seg. a 60seg. Descanso por serie completa.
calentamiento

Estiramiento General

cardio

10 min en aparato cardiovascular favorito

calentamiento
3 x 10

Sentadilla romana

calentamiento
3 x 10

Sentadilla smith

calentamiento
3 x 10

Elevación de talón

calentamiento
3 x 10

Encogimiento de tronco lateral con disco

calentamiento
3 x 10

Prensa en aparato

calentamiento
3 x 10

Abductor

calentamiento
3 x 10

Giros de tronco con disco

calentamiento
3 x 10

Encogimiento de tronco lateral con polea

calentamiento

NO CARDIO

cardio

Estiramiento general

Nota: Tabla de FC adjunta, realizar pasó por paso las indicaciones, hidratación antes durante y después del entrenamiento, realizar los ejercicios con técnica, el peso será de acuerdo a tu capacidad en relación con el número de repeticiones.