INCREMENTO DE MASA MUSCULAR MAGRA

" Teniendo en cuenta que si realmente quieres un cambio esto debe ser un HABITO "

Israel Rodríguez

RUTINA

Día 1

  • Rutina AVANZADO tren inferior
  • Trabajar en biserie de forma descendente hasta terminar el bloque.
  • 40seg. Descanso por serie completa.
calentamiento

Estiramiento General

cardio

10 min en aparato cardiovascular favorito

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3 X 8

Lagartijas

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3 X 8

Press horizontal mancuernas

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3 X 8

Cristos

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3 X 8

Press militar mancuernas

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3 X 8

Apertura posterior fly

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3 X 8

Crunch en banco inclinado

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3 X 8

Encogimiento lateral de tronco con polea

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3 X 8

Fondos

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3 X 8

Press inclinado mancuernas

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3 X 8

Fly

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3 X 8

Elevación lateral

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3 X 8

Jalón a la altura de la barbilla cuerda

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3 X 8

Elevación de pierna colgado

cardio

NO HAY CARDIO

calentamiento

Estiramiento General

Nota: Tabla de FC adjunta, realizar pasó por paso las indicaciones, hidratación antes durante y después del entrenamiento, realizar los ejercicios con técnica, el peso será de acuerdo a tu capacidad en relación con el número de repeticiones.

Día 2

  • Rutina AVANZADO tren inferior
  • Trabajar en biserie de forma descendente hasta terminar el bloque.
  • 40seg. Descanso por serie completa.
calentamiento

Estiramiento General

cardio

10 min en aparato cardiovascular favorito

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3 X 8

Sentadilla libre

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3 X 8

Prensa

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3 X 8

Femoral parado

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3 X 8

Elevación de talón en aparato

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3 X 8

Elevación de talón con una sola pierna

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3 X 8

Giros de tronco

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3 X 8

Sentadilla perfecta

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3 X 8

Extensión pierna 1 sola

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3 X 8

Abductor en aparato

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3 X 8

Costurera

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3 X 8

Hiperextensiones aparato

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3 X 8

Elevación de pierna sentado

cardio

NO HAY CARDIO

calentamiento

Estiramiento General

Nota: Tabla de FC adjunta, realizar pasó por paso las indicaciones, hidratación antes durante y después del entrenamiento, realizar los ejercicios con técnica, el peso será de acuerdo a tu capacidad en relación con el número de repeticiones.

Día 3

  • Rutina AVANZADO tren superior
  • Trabajar en circuito de forma descendente hasta terminar el bloque.
  • 40seg. Descanso por serie completa.
calentamiento

Estiramiento General

cardio

10 min en aparato cardiovascular favorito

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3 X 8

Jalón al pectoral pronado abierto

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3 X 8

Jalón al pectoral supinado cerrado

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3 X 8

Press triceps

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3 X 8

Extensión supinado

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3 X 8

Martillos alternados

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3 X 10

Remo en aparato

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3 X 8

Pull over polea

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3 X 8

Extensión cuerda

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3 X 8

Curl supinado en barra recta

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3 X 8

Curl pronado con barra Z

cardio
30 min

Constantes en aparato cardiovascular. FC (frecuencia cardiaca.) 60%

calentamiento

Estiramiento General

Nota: Tabla de FC adjunta, realizar pasó por paso las indicaciones, hidratación antes durante y después del entrenamiento, realizar los ejercicios con técnica, el peso será de acuerdo a tu capacidad en relación con el número de repeticiones.

Día 4

  • Rutina AVANZADO tren superior
  • Trabajar en biserie de forma descendente hasta terminar el bloque.
  • 40seg. Descanso por serie completa.
calentamiento

Estiramiento General

cardio

10 min en aparato cardiovascular favorito

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3 X 8

Press horizontal barra

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3 X 8

Press horizontal aparato

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3 X 8

Press militar Arnold

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3 X 8

Apertura posterior mancuerna

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3 X 10

Press inclinado barra

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3 X 8

Cross over

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3 X 8

Elevación frontal supinado

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3 X 8

Encogimiento de trapecio

cardio
30 min

Constantes en aparato cardiovascular. FC (frecuencia cardiaca.) 60%

calentamiento

Estiramiento General

Nota: Tabla de FC adjunta, realizar pasó por paso las indicaciones, hidratación antes durante y después del entrenamiento, realizar los ejercicios con técnica, el peso será de acuerdo a tu capacidad en relación con el número de repeticiones.

Día 5

  • Rutina AVANZADO tren inferior
  • Trabajar en biserie de forma descendente hasta terminar el bloque.
  • 40seg. Descanso por serie completa.
calentamiento

Estiramiento General

cardio

10 min en aparato cardiovascular favorito

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3 X 8

Sentadilla Smith

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3 X 8

Femoral parado

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3 X 8

Desplantes caminando

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3 X 8

Elevación de talón en aparato

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3 X 8

Elevación de talón con una sola pierna

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3 X 8

Encogimientos lateral de pierna

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3 X 10

Sentadilla hack

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3 X 8

Femoral tumbado

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3 X 8

Abductor en aparato

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3 X 8

Costurera

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3 X 8

Hiperextensiones

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3 X 8

Encogimiento de pierna sentado

cardio

NO HAY CARDIO

calentamiento

Estiramiento General

Nota: Tabla de FC adjunta, realizar pasó por paso las indicaciones, hidratación antes durante y después del entrenamiento, realizar los ejercicios con técnica, el peso será de acuerdo a tu capacidad en relación con el número de repeticiones.

Día 6

  • Rutina AVANZADO tren superior
  • Trabajar en biserie de forma descendente hasta terminar el bloque.
  • 40seg. Descanso por serie completa.
calentamiento

Estiramiento General

cardio

10 min en aparato cardiovascular favorito

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3 X 8

Remo en polea

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3 X 8

Jalón al pectoral abierto neutro

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3 X 8

Curl en banco scott

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3 X 8

Curl polea alta ambos brazos

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3 X 10

Extensión supinado polea

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3 X 10

Jalón supinado agarre en v neutro

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3 X 8

Pull over polea

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3 X 8

Curl con barra romana

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3 X 10

Extensión pronado polea

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3 X 10

Copa 2 brazos

cardio
30 min

Constantes en aparato cardiovascular. FC (frecuencia cardiaca.) 60%.

calentamiento

Estiramiento General

Nota: Tabla de FC adjunta, realizar pasó por paso las indicaciones, hidratación antes durante y después del entrenamiento, realizar los ejercicios con técnica, el peso será de acuerdo a tu capacidad en relación con el número de repeticiones.