INCREMENTO DE FUERZA

" Teniendo en cuenta que si realmente quieres un cambio esto debe ser un HABITO "

Israel Rodríguez

RUTINA

Día 1

  • Rutina  INTERMEDIO GENERAL.
  • Trabajar en triserie de forma descendente hasta terminar el bloque.
  • 40seg. a 60seg. Descanso por serie completa.
calentamiento

Estiramiento General

cardio
5 min

Trote

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3 x 10

Press horizontal barra

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3 x 10

Sentadilla libre

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3 x 10

Desplante caminando

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3 x 15

Encogimiento de piernas sentado

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3 x 10

Press inclinado barra

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3 x 10

Prensa

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3 x 15

Crunch completos en banco

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3 x 15

Encogimiento de tronco con disco aun lado

cardio
20 min

Constantes en aparato cardiovascular. FC (frecuencia cardiaca.) 75%

calentamiento

Estiramiento General

Nota: Tabla de FC adjunta, realizar pasó por paso las indicaciones, hidratación antes durante y después del entrenamiento, realizar los ejercicios con técnica, el peso será de acuerdo a tu capacidad en relación con el número de repeticiones.

Día 2

  • Rutina básica tren superior
  • Trabajar en triserie de forma descendente hasta terminar el bloque.
  • 40seg. a 60seg. Descanso por serie completa.
calentamiento

Estiramiento General

cardio

10 min en aparato cardiovascular favorito

calentamiento
4 x 10

Elevación lateral mancuernas

calentamiento
4 x 10

Extensión con cuerda

calentamiento
4 x 10

Martillos alternados

calentamiento
4 x 10

Apertura posterior fly

calentamiento
4 x 10

Extensión tríceps agarre supinado

calentamiento
4 x 15

Elevacion de pierna sentado

calentamiento
4 x 10

Curl supinado con barra recta

calentamiento
4 x 10

Apertura posterior fly

calentamiento
4 x 10

Extensión supinado tríceps

calentamiento
4 x 10

Curl pronado barra z

calentamiento
4 x 15

Crunch en aparato aplastamiento abdominal

calentamiento
4 x 10

Hiperextensiones

cardio

NO CARDIO

calentamiento

Estiramiento General

Nota: Tabla de FC adjunta, realizar pasó por paso las indicaciones, hidratación antes durante y después del entrenamiento, realizar los ejercicios con técnica, el peso será de acuerdo a tu capacidad en relación con el número de repeticiones.

Día 3

  • Rutina básica general funcional
  • Trabajar en circuito de forma descendente hasta terminar el bloque.
  • 40seg. a 60seg. Descanso por serie completa.
calentamiento

Estiramiento General

cardio
5 MIN

Trote

calentamiento
3 X 10

Remo agarre neutro (V)

calentamiento
3 X 10

Pull over polea

calentamiento
3 X 10

Peso muerto

calentamiento
3 X 10

Crunch en polea parada

calentamiento
3 X 10

Giros de tronco

calentamiento
3 X 10

Jalon al pectoral pronado abierto

calentamiento
3 X 10

Extensión pierna

calentamiento
3 X 10

Femoral parado

calentamiento
3 X 10

Elevacion de piernas a 90° acostada

calentamiento
20 min

Constantes en aparato cardiovascular. FC (frecuencia cardiaca.) 75%

cardio

Estiramiento general

Nota: Tabla de FC adjunta, realizar pasó por paso las indicaciones, hidratación antes durante y después del entrenamiento, realizar los ejercicios con técnica, el peso será de acuerdo a tu capacidad en relación con el número de repeticiones.