INCREMENTO DE LA FUERZA

" Teniendo en cuenta que si realmente quieres un cambio esto debe ser un HABITO "

Israel Rodríguez

RUTINA

Día 1

  • Rutina básica BASICA GENERAL
  • Trabajar en biserie de forma descendente hasta terminar el bloque.
  • 40seg. a 60seg. Descanso por serie completa.
calentamiento

Estiramiento General

cardio

10 min en aparato cardiovascular favorito

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3 x 10

Sentadilla libre

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3 x 10

Press pecho aparato

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3 x 10

Press triceps aparato

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3 x 15

Crunch completos

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3 x 10

Desplante en smith

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3 x 10

Fly

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3 x 10

Extensión cuerda triceps

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3 x 15

Crunch en aparatos

cardio
20 min

Constantes en aparato cardiovascular. FC (frecuencia cardiaca.) 75%

calentamiento

Estiramiento General

Nota: Tabla de FC adjunta, realizar pasó por paso las indicaciones, hidratación antes durante y después del entrenamiento, realizar los ejercicios con técnica, el peso será de acuerdo a tu capacidad en relación con el número de repeticiones.

Día 2

  • Rutina básica TREN SUPERIOR
  • Trabajar en biserie de forma descendente hasta terminar el bloque.
  • 40seg. a 60seg. Descanso por serie completa.
calentamiento

Estiramiento General

cardio

10 min en aparato cardiovascular favorito

calentamiento
3 x 10

Remo en polea Agarre V Neutro

calentamiento
3 x 10

Press militar en aparato

calentamiento
3 x 10

Curl con barra recta agarre supinado

calentamiento
3 x 10

Encogimiento de tronco lateral con disco al costado

calentamiento
3 x 10

Jalon al Pectoral pronado Agarre Abierto

calentamiento
3 x 10

Elevacion lateral mancuernas

calentamiento
3 x 10

Curl predicador agarre supinado aparato

calentamiento
3 x 10

Giros de tronco con disco

cardio
20 min

Constantes en aparato cardiovascular. FC (frecuencia cardiaca.) 75%

calentamiento

Estiramiento General

Nota: Tabla de FC adjunta, realizar pasó por paso las indicaciones, hidratación antes durante y después del entrenamiento, realizar los ejercicios con técnica, el peso será de acuerdo a tu capacidad en relación con el número de repeticiones.

Día 3

  • Rutina básica BASICA GENERAL
  • Trabajar en biserie de forma descendente hasta terminar el bloque.
  • 40seg. a 60seg. Descanso por serie completa.
calentamiento

Estiramiento General

cardio

10 min en aparato cardiovascular favorito

calentamiento
3 x 10

Sentadilla hack

calentamiento
3 x 10

Press horizontal barra

calentamiento
3 x 10

Martillos alternados

calentamiento
3 x 10

Pres militar con barra

calentamiento
3 x 10

Encogimiento de piernas banco inclinado

calentamiento
3 x 10

Peso muerto

calentamiento
3 x 10

Remo

calentamiento
3 x 10

Extension triceps supinado

calentamiento
3 x 10

Elevacion de piernas en banco inclinado

calentamiento
20 min

Constantes en aparato cardiovascular. FC (frecuencia cardiaca.) 75%

cardio

Estiramiento general

Nota: Tabla de FC adjunta, realizar pasó por paso las indicaciones, hidratación antes durante y después del entrenamiento, realizar los ejercicios con técnica, el peso será de acuerdo a tu capacidad en relación con el número de repeticiones.