INCREMENTO DE FUERZA

" Teniendo en cuenta que si realmente quieres un cambio esto debe ser un HABITO "

Israel Rodríguez

RUTINA

Día 1

  • Rutina  AVANZADO tren inferior
  • Trabajar de acuerdo al bloque en forma descendente hasta terminar el bloque.
  • 40seg. a 60seg. Descanso por serie completa.
calentamiento

Estiramiento General

cardio
5 min

Trotando

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4 X 10

Sentadilla libre

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4 X 10

Desplante búlgaro

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4 X 10

Costurera

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4 X 10

Giro de tronco con disco

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4 X 10

Prensa a 1 pierna

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4 X 10

Abductor

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4 X 10

Hiperextensiones

cardio

NO HAY CARDIO

calentamiento

Estiramiento General

Nota: Tabla de FC adjunta, realizar pasó por paso las indicaciones, hidratación antes durante y después del entrenamiento, realizar los ejercicios con técnica, el peso será de acuerdo a tu capacidad en relación con el número de repeticiones.

Día 2

  • Rutina  AVANZADO tren superior
  • Trabajar en biserie de forma descendente hasta terminar el bloque.
  • 40seg. a 60seg. Descanso por serie completa.
calentamiento

Estiramiento General

cardio
5 min

Trotando

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4 X 10

Press horizontal mancuernas

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4 X 10

Press inclinado barra

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4 X 10

Fly

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4 X 10

Crunch en polea

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4 X 10

Crunch en banco

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4 X 10

Press militar mancuerna

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4 X 10

Elevación lateral mancuernas

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4 X 10

Apertura posterior fly

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4 X 10

Encogimiento lateral de tronco en polea

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4 X 10

Encogimiento lateral de piernas

cardio
20 min

Constantes en aparato cardiovascular. FC (frecuencia cardiaca.) 75%

calentamiento

Estiramiento General

Nota: Tabla de FC adjunta, realizar pasó por paso las indicaciones, hidratación antes durante y después del entrenamiento, realizar los ejercicios con técnica, el peso será de acuerdo a tu capacidad en relación con el número de repeticiones.

Día 3

  • Rutina  AVANZADO general
  • Trabajar de acuerdo al bloque en forma descendente hasta terminar el bloque.
  • 40seg. a 60seg. Descanso por serie completa.
calentamiento

Estiramiento General

cardio
5 min

Trotando

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3 X 10

Femoral tumbado.

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3 X 10

Peso muerto

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4 X 10

Dominadas pronación abierta

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4 X 10

Jalón neutro abierto al pectoral

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4 X 10

Hiperextensiones

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4 X 10

Elevación piernas sentado

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3 X 10

Femoral parado

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3 X 10

Femoral sentado

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4 X 10

Remo con polea agarre neutro

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4 X 10

Remo con mancuerna

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4 X 10

Encogimientos de pierna colgado

cardio
20 min

Constantes en aparato cardiovascular. FC (frecuencia cardiaca.) 75%

calentamiento

Estiramiento General

Nota: Tabla de FC adjunta, realizar pasó por paso las indicaciones, hidratación antes durante y después del entrenamiento, realizar los ejercicios con técnica, el peso será de acuerdo a tu capacidad en relación con el número de repeticiones.

Día 4

  • Rutina  AVANZADO tren superior
  • Trabajar de acuerdo al bloque en forma descendente hasta terminar el bloque.
  • 40seg. a 60seg. Descanso por serie completa.
calentamiento

Estiramiento General

cardio
5 min

Trotando

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3 X 10

Curl con barra supinado

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3 X 10

Curl en predicador supinado

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3 X 10

Curl pronado barra Z

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3 X 10

Giros de tronco con disco

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3 X 10

Crunch tocando punta de pies

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3 X 10

Press tríceps aparato

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3 X 10

Extensión triceps supinado polea

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3 X 10

Extensión triceps cuerda polea

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3 X 10

Encogimiento de tronco lateral con polea

cardio
20 min

Constantes en aparato cardiovascular. FC (frecuencia cardiaca.) 75%

calentamiento

Estiramiento General

Nota: Tabla de FC adjunta, realizar pasó por paso las indicaciones, hidratación antes durante y después del entrenamiento, realizar los ejercicios con técnica, el peso será de acuerdo a tu capacidad en relación con el número de repeticiones.