INCREMENTO DE FUERZA

" Teniendo en cuenta que si realmente quieres un cambio esto debe ser un HABITO "

Israel Rodríguez

RUTINA

Día 1

  • Rutina básica INTERMEDIO GENERAL.
  • Trabajar en triserie de forma descendente hasta terminar el bloque.
  • 40seg. a 60seg. Descanso por serie completa.
calentamiento

Estiramiento General

cardio
5 min

Trote

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4 x 10

Press horizontal barra

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4 x 10

Fly

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4 x 10

Prensa

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4 x 15

Crunch en banco inclinado

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4 x 15

Encogimiento de tronco con disco aun lado

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4 x 10

Press inclinado barra

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4 x 10

Sentadilla libre

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4 x 10

Desplante caminando

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4 x 15

Elevación de piernas sentado

cardio
20 min

Constantes en aparato cardiovascular. FC (frecuencia cardiaca.) 75%

calentamiento

Estiramiento General

Nota: Tabla de FC adjunta, realizar pasó por paso las indicaciones, hidratación antes durante y después del entrenamiento, realizar los ejercicios con técnica, el peso será de acuerdo a tu capacidad en relación con el número de repeticiones.

Día 2

  • Rutina intermedio tren superior
  • Trabajar en triserie de forma descendente hasta terminar el bloque.
  • 40seg. a 60seg. Descanso por serie completa.
calentamiento

Estiramiento General

cardio

10 min en aparato cardiovascular favorito

calentamiento
4 x 10

Press tríceps aparato

calentamiento
4 x 10

Press militar mancuerna

calentamiento
4 x 10

Martillos alternados

calentamiento
4 x 10

Apertura posterior fly

calentamiento
4 x 10

Extensión tríceps agarre supinado

calentamiento
4 x 15

Encogimiento de pierna sentado

calentamiento
4 x 10

Curl con barra recta agarre supinado

calentamiento
4 x 10

Elevación lateral mancuernas

calentamiento
4 x 10

Extensión tríceps cuerda

calentamiento
4 x 10

Curl pronado barra z

calentamiento
4 x 15

Crunch en aparato aplastamiento abdominal

calentamiento
4 x 15

Encogimiento lateral de tronco con polea

cardio

NO CARDIO

calentamiento

Estiramiento General

Nota: Tabla de FC adjunta, realizar pasó por paso las indicaciones, hidratación antes durante y después del entrenamiento, realizar los ejercicios con técnica, el peso será de acuerdo a tu capacidad en relación con el número de repeticiones.

Día 3

  • Rutina básica INTERMEDIA GENERAL
  • Trabajar en triserie de forma descendente hasta terminar el bloque.
  • 40seg. a 60seg. Descanso por serie completa.
calentamiento

Estiramiento General

cardio

10 min en aparato cardiovascular favorito

calentamiento
4 x10

Remo agarre supinado cerrado

calentamiento
4 x10

Jalon supinado al pectoral cerrado

calentamiento
4 x10

Peso muerto

calentamiento
4 x10

Crunch completos

calentamiento
4 x10

Giros de tronco con disco pequeño

calentamiento
4 x10

Jalon al pectoral pronado abierto

calentamiento
4 x10

Prensa

calentamiento
4 x10

Femoral parado

calentamiento
4 x10

Elevacion de piernas a 90° acostado

calentamiento
20 min

Constantes en aparato cardiovascular. FC (frecuencia cardiaca.) 75%

cardio

Estiramiento general

Nota: Tabla de FC adjunta, realizar pasó por paso las indicaciones, hidratación antes durante y después del entrenamiento, realizar los ejercicios con técnica, el peso será de acuerdo a tu capacidad en relación con el número de repeticiones.