INCREMENTO DE FUERZA

" Teniendo en cuenta que si realmente quieres un cambio esto debe ser un HABITO "

Israel Rodríguez

RUTINA

Día 1

  • Rutina básica AVANZADO tren inferior
  • Trabajar de acuerdo al bloque en forma descendente hasta terminar el bloque.
  • 40seg. a 60seg. Descanso por serie completa.
calentamiento

Estiramiento General

cardio
5 min

Trote

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4 x 10

Sentadilla libre

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Sentadilla peso muerto

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Extensión pierna

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Costurera

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Prensa

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Desplante caminando

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Elevación de talón parado

cardio

NO HAY CARDIO

calentamiento

Estiramiento General

Nota: Tabla de FC adjunta, realizar pasó por paso las indicaciones, hidratación antes durante y después del entrenamiento, realizar los ejercicios con técnica, el peso será de acuerdo a tu capacidad en relación con el número de repeticiones.

Día 2

  • Rutina básica AVANZADO tren superior
  • Trabajar en triserie de forma descendente hasta terminar el bloque.
  • 40seg. a 60seg. Descanso por serie completa.
calentamiento

Estiramiento General

cardio
5 min

Trote

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Press horizontal mancuernas

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Press declinado mancuerna

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Elevación lateral

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Hiperextensión en aparato

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Elevación de pierna colgado

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Press inclinado con barra

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Press militar barra

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Apertura posterior fly

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Crunch en banco inclinado

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Encogimiento lateral de tronco acostado

cardio
20 min

Constantes en aparato cardiovascular. FC (frecuencia cardiaca.) 75%

calentamiento

Estiramiento General

Nota: Tabla de FC adjunta, realizar pasó por paso las indicaciones, hidratación antes durante y después del entrenamiento, realizar los ejercicios con técnica, el peso será de acuerdo a tu capacidad en relación con el número de repeticiones.

Día 3

  • Rutina básica AVANZADO general
  • Trabajar de acuerdo al bloque de forma descendente hasta terminar el bloque.
  • 40seg. a 60seg. Descanso por serie completa.
calentamiento

Estiramiento General

cardio
5 min

Trote

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Femoral tumbado

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Peso muerto

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Dominadas pronación abierta

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Jalón neutro abierto al pectoral

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Hiperextensiones

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Elevación piernas sentado

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Femoral parado

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Femoral sentado

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Remo con polea agarre neutro

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Remo con mancuerna

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Encogimientos de pierna colgado

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Ruedita

cardio
20 min

Constantes en aparato cardiovascular. FC (frecuencia cardiaca.) 75%

calentamiento

Estiramiento General

Nota: Tabla de FC adjunta, realizar pasó por paso las indicaciones, hidratación antes durante y después del entrenamiento, realizar los ejercicios con técnica, el peso será de acuerdo a tu capacidad en relación con el número de repeticiones.

Día 4

  • Rutina básica AVANZADO tren superior
  • Trabajar de acuerdo al bloque de forma descendente hasta terminar el bloque.
  • 40seg. a 60seg. Descanso por serie completa.
calentamiento

Estiramiento General

cardio
5 min

Trote

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Curl con barra supinado

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Curl en predicador supinado

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Curl pronado barra Z

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Elevación de talón con 1 pierna

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Ruedita

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Press tríceps aparato

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Extensión tríceps cuerda

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Extensión triceps supinado polea

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Encogimiento de tronco lateral con polea

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Crunch en pólea

cardio
20 min

Constantes en aparato cardiovascular. FC (frecuencia cardiaca.) 75%

calentamiento

Estiramiento General

Nota: Tabla de FC adjunta, realizar pasó por paso las indicaciones, hidratación antes durante y después del entrenamiento, realizar los ejercicios con técnica, el peso será de acuerdo a tu capacidad en relación con el número de repeticiones.